营养学家建议要吃多彩的水果和蔬菜。这不仅仅是因为它看起来很漂亮，而且每种颜色都代表着我们身体所需的不同营养素。植物性食物中的营养素被称为植物营养素，已知的植物营养素至少有5000种。那么，多彩的食物对我们的身体健康有什么好处呢？

红色果蔬

红色水果和蔬菜富含类胡萝卜素。这些类胡萝卜素存在于番茄、苹果、樱桃、西瓜、红葡萄、草莓和辣椒中。类胡萝卜素被称为抗氧化剂，可以清除体内自由基。自由基会引起氧化应激进而破坏我们体内的蛋白质、细胞膜和DNA，导致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心脏病。

饮食中的抗氧化剂可以降低氧化应激，并降低患关节炎、2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等多种疾病的风险。

橙色果蔬

橙色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，与红色果蔬略不同的是，它含有α胡萝卜素和β胡萝卜素、姜黄素等。胡萝卜、南瓜、杏、柑橘、橙子中都含有这些成分。

α胡萝卜素和β胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对眼睛和视力很重要。维生素A还能消除体内自由基，从而降低患癌症和心脏病的风险。

黄色果蔬

黄色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，但它们还含有叶黄素、玉米黄质等其他植物营养素。苹果、梨、香蕉、柠檬和菠萝中都富含这些成分。

这些营养素对眼睛健康特别有好处，可以降低年龄相关性黄斑变性的风险。这些植物营养素还可以吸收紫外线，充当眼睛的防晒霜，保护眼睛免受阳光伤害。

绿色果蔬

绿色水果和蔬菜含有许多植物营养素，包括叶绿素、儿茶素、植物甾醇以及叶酸。鳄梨、甘蓝、苹果、梨、绿茶和绿叶蔬菜中都含有这些成分。

这些营养素也具有抗氧化剂的作用，因此具有与红色水果和蔬菜一样的益处。此外，这些营养素还有助于使我们的血管更具弹性，改善了血液循环，降低血压以及心脏和其他血管疾病的风险。叶酸有助于降低婴儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。

蓝色和紫色果蔬

蓝色和紫色的水果和蔬菜含有花青素、白藜芦醇等，如黑莓、蓝莓、无花果、李子和紫葡萄。

花青素具有抗氧化特性，有助于降低癌症、心脏病和中风的风险。最近的证据表明，它们也可以改善记忆力，因为这些成分通过改善脑细胞之间的信号传导提高大脑可塑性。

棕色和白色果蔬

棕色和白色的水果和蔬菜如大蒜、土豆和香蕉，富含黄酮类化合物，其中包括芹菜素、木犀草素等。

黄酮类化合物中有药用价值的化合物很多，这些化合物能降低血管的脆性，改善血管的通透性、降低血脂和胆固醇。黄酮类化合物有提高机体抗氧化及清除自由基的能力。

值得一提的是，大蒜还富含大蒜素，具有抗菌和抗病毒特性。有研究发现大蒜素通过促进血管扩张降低血压。

文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）