有点子震惊，当代年轻人都开始用吃火锅来减肥了？！

什么火锅这么厉害？那就是大名鼎鼎的——

潮汕牛肉火锅！

在某社交平台上，以「潮汕牛肉火锅减肥」一词进行搜索，相关笔记居然达到了惊人的 101 万 + 篇，内容涵盖「潮汕牛肉火锅减脂餐」「潮汕牛肉火锅 500 大卡攻略」「潮汕牛肉火锅各部位热量」等。

不少人通过吃潮汕牛肉火锅，每天平稳掉秤 1～2 斤，越吃越瘦，甚至连明星都在用吃潮汕牛肉火锅来减肥！

图片来源：

丁香医生特意邀请营养师将潮汕牛肉火锅仔仔细细地研究了一遍发现，潮汕牛肉火锅还真挺妙的～

潮汕牛肉火锅

减脂期的绝佳之选

一顿饭适不适合减肥，一般要解决两个问题——

热量和营养素比例，解决「能不能减脂」的问题；

食物搭配，解决「够不够营养」的问题。

从这两个角度来分析，潮汕牛肉火锅真是名副其实的减脂餐。

一般火锅锅底和蘸料通常是油脂和盐分隐藏大户，哪怕是看起来清淡的番茄汤锅底，也容易盐分超标。

但潮汕牛肉火锅锅底是出了名的「减脂低卡」，因为它最地道的吃法就是——

清水锅底 = 没有热量！

讲究点的，可以用市面上的矿泉水，假如是家庭自制版牛肉火锅，用自来水都可以啦～

潮汕牛肉火锅非常讲究食材的鲜嫩程度，吃食物的本味而非各种人工合成添加味道，只要肉好，涮一涮平平无奇的白水真的足够了。

蘸料也通常是生抽、醋、姜蒜葱末、辣椒等清爽调料（沙茶酱除外），几乎没什么油脂，咸淡用量也能自由调整。

另一个是，在潮汕牛肉火锅里实现荤素搭配实在是太容易了。

一顿潮汕牛肉火锅里，富含各种高蛋白低脂瘦肉——

例如，每百克五花趾热量才 98 大卡，在整头牛中热量最低，让人有点子惊讶，难怪每次卖得最快！

每百克嫩肉蛋白质竟高达   22.6 克，这要是练后吃，不得库库长肌肉？！

每百克吊龙仅含脂肪 0.9 克，但含蛋白质 22.2 克，真正做到低脂高蛋白。

一头牛各部位脂肪和热量各不相同，可以根据需求自行选择

一头牛的营养拆解，看看你平时吃的是啥部位

而且按照广东人「吃饭一定得来条青菜」的饮食   执念   习惯，发源于广东潮汕的牛肉火锅菜单里的「含绿量」也极高，像是番薯叶、生菜、油麦菜等。

需要敲黑板的是，在广东，只有绿油油的叶子菜才叫「青菜」，白萝卜、土豆、四季豆等统统不算青菜，望周知。

图片来源：自己做的

这样一顿吃下来，不仅摄入优质蛋白、蔬菜等营养素密度高食材，并且饱腹感也极强，不容易饿，轻轻松松将热量拿捏住，实现无痛减肥。

从这个层面上来说，选择通过吃潮汕牛肉火锅来减肥的朋友，是真的很有智慧啊！

但有人一定不服气，潮汕牛肉火锅难道就没什么缺点吗？

有，费钱。

2 份食谱跟着吃

不仅减脂还增肌

说到这里，再不来点硬货就不厚道了。

丁香医生特意和营养师一起为大家献上 2 份独家食谱，一份适合减脂，一份适合增肌，任君选择。

想要减脂的朋友，可以这样吃：

一顿减脂午餐之潮汕牛肉火锅版

女性   ≈   499 大卡

●   吊龙 / 嫩肉 / 三花趾 / 五花趾 80 克

●   虾滑 / 鱼丸 50 克

●   豆腐 50 克

●   茼蒿 / 菠菜 / 生菜 / 西洋菜等绿叶蔬菜 200 克

●   其它蔬菜（非淀粉类）如莴笋 / 冬瓜 / 海带 / 豆芽 100 克

●   粿条 / 面条 80 克

●   非红汤锅底 + 生抽 / 海鲜汁蘸料

蛋白质：39.8 克

脂肪：8.5 克

碳水化合物：68.1 克

男性 ≈   657   大卡

●   吊龙 / 嫩肉 / 三花趾 / 五花趾 100 克

●   虾滑 / 鱼丸 80 克

●   豆腐 80 克

●   其它蔬菜（非淀粉类）如莴笋 / 冬瓜 / 海带 / 豆芽 150 克

●   粿条 / 面条 100 克

蛋白质：52.5 克

脂肪：12.9 克

碳水化合物：85.4 克

这一餐别看是减脂餐，但真的非常顶饱！

减脂时除了控制总热量，还可以适当提高蛋白质的比例，有利于增强饱腹感，提高能量消耗 [ 1 ] 。

多项研究显示，高蛋白饮食能更显著减轻体重，减少腰围，并且改善一系列心血管疾病的危险因素，包括葡萄糖稳态和血脂改善等。 [ 2 ]

脂肪含量较低的嫩肉、吊龙或者带筋的三花趾、五花趾，再搭配虾滑和豆腐，动植物蛋白一网打尽。蔬菜也推荐在减脂期多吃，而且最好安排一半的深色蔬菜。

图片来源：图虫创意

最后别忘了主食，涮完肉在最后收尾时煮点粿条 / 面条，再溜溜缝，真是减脂又美味，不爱吃主食的朋友，也可以换成红薯、土豆等淀粉类食物。

蘸料也可能带来额外的脂肪，推荐选生抽或海鲜汁，搭配葱花、香菜、小米辣，吃到食材本身的鲜甜。

说到这里，就不得不提一句，减脂的朋友，请自觉将沙茶酱叉出去，别和我说什么吃牛肉火锅不蘸沙茶酱等于白吃（我不听我不听）。

想要增肌的朋友，可以这样吃：

一顿增肌午餐之潮汕牛肉火锅版

女性 ≈ 812 大卡

●   匙仁 / 匙柄 / 胸口油 / 肥胼 50 克

●   脖仁 / 牛舌 80 克

●   豆腐 50 克

●   茼蒿 / 菠菜 / 生菜 / 西洋菜等绿叶蔬菜 200 克

●   其它蔬菜（非淀粉类）如莴笋 / 冬瓜 / 海带 / 豆芽 100 克

●   面条 100 克

●   沙茶酱蘸料

蛋白质：38 克

脂肪：35.5 克

碳水化合物：80.3 克

男性 ≈ 987 大卡

●   脖仁 / 牛舌 120 克

●   豆腐 80 克

●   面条 120 克

蛋白质：48.8 克

脂肪：42.9 克

碳水化合物：95.6 克

细心的朋友一定发现了，减脂餐和增肌餐最大的区别是能量不一样，主要来自脂肪差异，增肌餐在脂肪摄入有大幅度提升。

为什么增肌反而要吃得「肥一点」？

增肌一定要吃够，需要总热量摄入 > 支出，才有富裕的热量留在身体里用于长肌肉和肥肉。对于食材的选择没那么严苛，满足好基础三件套「蛋白质 + 蔬菜 + 主食」就差不多了。

图片来源：图虫创意

牛肉火锅里脂肪含量较高的雪花、牛舌可以适当吃吃，甚至馋一口弹脆口感的朋友，也可以来一口胸口油（胸口捞）。

蘸料可以大胆安排上牛肉火锅的好伴侣沙茶酱，撒上些芝麻、花生碎。

但要提醒的是，增肌不意味着可以随便乱吃，还是要优先蛋白质和碳水的供应哦～

需要叨叨一句的是：干净地增肌是一件非常非常难的事，尤其在咱们中国这种遍地美食的地方。当然，意志力坚定的朋友可选更低脂的食物。

除了以上两种食谱，相信还有不少朋友想 DIY，那就按一头牛的拆解，自己选吧：

看到这里，是不是已经食欲大开，想要立马来一顿潮汕牛肉火锅了？不过可能定有小伙伴担心一个人吃不方便……火锅嘛，当然是要和朋友一起吃啦～

吃火锅也能减肥，这么好的消息，还不快转发好朋友们，一起约一顿！

即便工作日中午不够时间「打边炉」也没关系，只要满足「瘦肉 + 蔬菜 + 主食」这一思路，牛肉粿条也是不错的平替。

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参考文献

[ 1 ] 中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021） [ J ] . 中国医学前沿杂志 ( 电子版 ) ,2021,13 ( 11 ) :1-55.  

[ 2 ] SANTESSO N, AKL E A, BIANCHI M, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis [ J ] . Eur J Clin Nutr, 2012, 66 ( 7 ) : 780-788

[ 3 ] 成人肥胖食养指南 ( 2024 年版 ) [ J ] . 卫生研究 ,2024,53 ( 03 ) :347-351.

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插图：见图注     |     封面图来源：站酷海洛

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