受到健身热的影响，不少爱美的妹子，也开始疯狂健身、打卡、发朋友圈（最后这个尤为重要）……诶等等，这位小姐姐，为什么即使P了图，你的美照还是让健身教练瑟瑟发抖？

因为有些你眼中的美，其实是不良体态！

举个栗子：很多妹子以前奔着“白瘦幼”一骑绝尘，但现在，越来越多的人开始追求更加健康性感的身材，想要塑造翘臀了。

这本来不是坏事，而且很多人发现还挺简单的：在镜子里屁股一撅，身子一扭，似乎蜂腰翘臀就出来了。再找个没有扶梯和瓷砖的背景p一下图，完美！可以发个朋友圈：“今天也有努力健身呢~”等着大家点赞了。

然而，此刻朋友圈刷到你照片的教练纷纷表示“看着腰疼”。为什么？因为这种这种S曲线，大家有一种戏称叫“假翘臀”，对应了一种女生最常见的体态问题——骨盆前倾！

怎么判断骨盆前倾？比较专业的来说，就是从侧面看你髂前上棘和耻骨的位置。如果基本处于同一个垂直面上，认为是骨盆中立位。如果不在骨盆中立位，屁股后撅、肚子前凸的称为骨盆前倾，顶胯过度的称为骨盆后倾。

骨盆前倾引起的原因，主要是长期久坐少动，导致背后的下背部肌肉——竖脊肌以及大腿前侧的肌肉——股四头肌紧张，屁股上的肌肉——臀大肌、臀中肌以及腹部的核心肌肉群无力。

脑补一下，你的骨头其实是被各个肌肉牵扯着，形成了平衡后才达到稳定的状态。而大腿前面紧张（想想有人掐你大腿的感觉），屁股无力，屁股就往后撅了；类似的，背部后面紧张，前头核心无力，肚子自然往前挺了。

——我也有小肚子！但怎么判断自己是骨盆前倾，还是真有小肚子？

——比较简单的一个办法，扎上腰带就可以。

正常体态如图左，从正面和侧面看，腰带都基本处于同一个水平面。而骨盆前倾的体态如图右，从正面看，腰带是往下垂的样子，好像有啤酒肚一样。（我的六块腹肌绝不认输！）

图片来自作者本人

从侧面看，骨盆中立位的皮带基本呈水平状；骨盆前倾（图中我做的还不太前倾）时皮带明显往后上方倾斜。

图片来自作者本人

——骨盆前倾就前倾了，翘臀不是更好看吗？健身教练你管我干啥？

——从屁股看好像还行，但你的肚子……你打算一辈子都用手遮？

骨盆前倾，除了体态不好看凸小肚子，最主要的坏处是，会折磨你的脊椎！

脊柱本来是像积木一样，一节叠一节，上上下下对齐得明明白白。这样力量从顶部往下压，压力也是往下直直地传递，对脊柱本身不会有太大伤害。

然而，骨盆前倾让脊柱脱离了本来自然健康的“对齐”状态。这时候，外界的压力就好像让一根弯曲的筷子承受更多的负担，自然会大大增加折断的风险。所以，骨盆前倾会让下背部压力明显增加，久而久之容易腰酸背疼，甚至导致腰椎间盘突出！

——道理我都懂，但我没时间去健身房！在办公室/家里能把这个治好吗？

——你这是难为我胖……哼，我胖虎，不对我肉熊，今天就给你治！

活儿姐说

每个人骨盆前倾的原因可能不同，这里只是列举了一些较为普适、简单易行的训练方法。具体自己的体态问题是由什么原因引起，还得找专业人士进行个性化的筛查与确认。

招数1：罚站

这个动作最容易在办公室完成，而且可以轻松检测你的体态问题。靠着墙自然站立，如果你觉得站立的时候，屁股能贴墙，但是腰、肩膀、膝盖都离墙很远，说明存在骨盆前倾的问题。

动作要点

头、肩、臀、膝、踝均尽量贴近墙，感觉屁股夹紧，膝盖微微有向外打开的趋势。保持2分钟，头脑会加倍清醒！这个动作特别适合久坐后训练。

图片来自作者本人

招数2：气沉丹田

骨盆前倾的姿势不仅会存在于你站立的时候，甚至有些人躺下也会是这样的：

图片来自作者本人

在睡前可以做几个呼吸训练，锻炼你的腹横肌。腹横肌锻炼好了，不仅有助于改善骨盆前倾问题，还可以保持腹压，让内脏待在自己该待的地方不要乱跑。

要把腹横肌激活，首先要寻找腹横肌在哪里：深吸一口气，然后慢慢呼出。将你的手放在肚脐两边约5公分的位置，然后咳嗽。这时手会感觉到腹部有一块肌肉在收紧，这就是我们的腹横肌啦。

动作要点

重复刚才找腹横肌时吸气-呼气的状态。在呼气的时候，腹部收紧，脑补你的肚脐正在尽量贴近地面/床垫的感觉。保持收紧的状态20秒左右，然后继续放松吸气-缓缓收紧呼气。一天睡前3~5组。

图片来自作者本人

招数3：升级版气沉丹田

刚才说到，骨盆前倾不仅和腹肌无力有关，也和臀部肌群无力有关，这个动作就是综合训练臀部肌群和腹部肌群。

在瑜伽垫或床上，慢慢尝试将屁股夹紧并抬起，继续寻找刚才“气沉丹田”的腹横肌收缩感，保持20秒左右，然后躺平，思考人生，继续下一组。一天睡前3~5组。

图片来自作者本人

好了！各位都学会了么？这么简单的锻炼方法完全可以今天晚上就做起来了！

作者：肉熊

活儿姐

久坐的社畜们，准备一个质量好的腰靠也可以减轻下背部的负担。