原创 尤婧姮 慢調私理Dr董

“体育课碰上生理期得请假”、“生理期运动会导致痛经”……女生们在生理期时总有诸多顾虑，生理期到底能不能运动？

答案是：可以！

今天我们就用科学视角，揭开生理期与运动是否能共存的真相。

破除谣言：用科学武装自己

❓“运动会导致经血逆流”？▶真相：经血逆流主要与子宫位置相关，正常体位女性进行陆地运动风险极低。

❓“经期运动影响生育”？▶真相：昆士兰大学加布里埃拉·梅纳博士表示，相对于费用昂贵的辅助生殖，运动可以作为促进怀孕的替代疗法。研究人员分析了过去20年对生殖健康与运动的相关研究，并比较运动与辅助生殖疗法对怀孕产生的影响，发现运动的女性和接受辅助生殖的女性，在怀孕率和活产率上并没有差异。

生理期适度运动可以改善不适症状

部分女性在月经期间会出现如腰酸、乳胀、小腹坠胀等不适症状，甚至痛经，影响工作和生活。因此，会本能地认为在生理期应当“卧床躺平”，避免运动。

其实，有研究表明，健康女性在生理期或其前后进行适度盆底肌能够参与的锻炼（如快走、瑜伽）可以促进盆腔内血液循环，减轻经期子宫收缩，从而有利于经血排出，一定程度上可以缓解腰酸、小腹坠胀等症状[1，2]。与无任何干预相比，无论是低强度运动（如瑜伽）还是高强度运动（如有氧运动）都可减轻月经期疼痛的强度[3]。

因此，在生理期进行适当地运动反而有益无害。

生理期如何正确运动

虽然生理期可以运动，但还是要根据不同的时期挑选适合的运动方式，并结合经期的身体状况，调节运动强度。

✨根据月经量选择运动

第1-3天（量多期）：选择上肢训练、拉伸、冥想为主，避免倒立、深蹲等骨盆高于心脏的动作。

第4-5天（量少期）：可考虑逐步加入快走、慢跑、自行车等有氧运动。

✨营养加持小技巧

运动前：补充含镁食物（香蕉、黑巧克力）缓解肌肉紧张。

运动中：每20分钟饮用100ml温盐水，维持电解质平衡。

运动后：来一杯姜枣茶（生姜3片+红枣5颗煮水），避免汗后着凉，驱寒暖宫。

总的来说，经期合适的运动方式和运动强度因人而异，那如何判断运动量是否合适呢？可以参考以下3点：

①运动后的疲累感可自行消失；

②运动后，经量未出现明显变化；

③运动后未出现腹部疼痛或其他不适。

运动是把双刃剑：这些情况要警惕

▶ 严重痛经

子宫前列腺素是公认的引起痛经的主要影响因素之一，被认为是引起痛经的最主要因素，当疼痛达到“直冒冷汗、无法站立”的程度，剧烈运动会加重前列腺素分泌，形成恶性循环。

▶ 经量过大（每小时浸透2片以上卫生巾）

剧烈运动可能诱发血管扩张，导致失血增多。

▶ 确诊子宫内膜异位症/子宫腺肌病

此类疾病患者需遵医嘱定制特殊运动方案。

▶ 避免增加腹压或屏气憋气的运动

例如仰卧撑、平板支撑、腹肌训练、臀腿训练（硬拉、深蹲等）是不宜进行的。

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每位女性都是独特的个体，有人能在经期完成马拉松，也有人需要静养休息。用科学知识破除恐惧，用身体感受代替盲目跟风，你会发现：生理期不是枷锁，而是认识自我的新契机。

参考文献：

[1]Daley A J. Physical Activity for Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials[J]. Obstetrical & Gynecological Survey, 2018, 73(12): 683-684.

[3]武云化．体育科研实践与理论［Ｍ］.北京:北京体育大学出版社,2001:251-253.

[1]Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, de Manincor MJ, Delshad E. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 9. Art. No.: CD004142.

原标题：《生理期可以运动吗？》