你以为饿一顿没事？

阳气晨起如朝阳？

看看这篇文章，让你知道吃早饭的重要性！

经常不吃早餐，患这些疾病的风险大大增加

容易患脂肪肝

不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

容易诱发胆囊炎或胆结石

经常不吃早饭，储存了一晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，从而诱发胆囊炎或胆囊结石。

可能导致营养不良、免疫力下降问题

经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病，还会影响大脑发育，降低大脑功能。此外，不吃早餐也容易引起胆固醇增高。有研究表明，经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%，长此以往容易引发心脑血管疾病。

容易患糖尿病

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，会造成餐后血糖过高，时间长了容易罹患糖尿病。

认知能力下降

经过一夜的空腹时间，肝糖原已经耗尽，如果不及时进食，这时大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体发挥功能，学习认知能力都会下降。

这些常见的早餐搭配，其实并不科学

牛奶+鸡蛋：高蛋白缺碳水

早上人体急需含有丰富碳水化合物的早餐补充能量。牛奶、鸡蛋富含高蛋白，但只能提供一部分能量补充，由于缺乏碳水摄入，进食后很快就会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响工作和学习的效率，对儿童影响尤其大。

清粥+小菜：高钠缺营养

清粥小菜虽不存在油脂高的问题，但没有蛋白质的摄入，同时配粥的酱菜含盐量较高，且加工食品添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。另外，也不推荐只喝白米粥，因为白米粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥，而且白米粥缺乏营养。

牛奶+面包：油和糖都不少

很多人为追求口感，会选择一些有味道、加糖的甜牛奶。经常吃甜食不仅会增加消化负担，对身体健康也不利。面包不论咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，热量更高。

烧饼+油条：油脂高营养少

一个烧饼的热量约为230卡~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。油条属于高温油炸食品，不仅油脂偏高，热量也很高，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，属于低营养食物。

饼干+零食：高糖高油高热量

饼干是烘焙食品，热量通常较高，吃多了会使机体摄入过多能量。如果未增加运动量，进行及时代谢，有可能导致肥胖。而零食高热量、高糖、高油，不建议经常吃，更不建议当早餐吃。

优质早餐要看人备菜

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科教授于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

除了时间，吃什么也很重要。中国人民解放军火箭军特色医学中心营养科副主任营养师关阳表示，高质量的早餐重在营养均衡，应该包括四类食物：

谷薯类主食，如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等；

蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种；

蔬菜和水果，建议各安排100克左右；

坚果，建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。

在优质早餐的基础上，不同人群应根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。

偏瘦人群

一般来说，这类人群新陈代谢较快，早餐应保证充足的能量供应。建议保证75~100克的主食，适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物；蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素搭配的菜肴。

超重和肥胖人群

不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖风险。因此，对于肥胖者来说，早餐不仅不能忽略，还要调整食物搭配来减少热量的摄入。

主食可以多选择饱腹感较强的杂粮煎饼、杂豆粥或蒸薯类；蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹感较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等；多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。

老年人

老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题，早餐应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。

主食可选择杂粮粥、蒸薯类等，搭配一些富含优质蛋白质的汤羹类食物，如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了补充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹饪。

高血糖人群

早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（杂粮饭、杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜，和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；多选择低升糖指数的果蔬，比如苹果、生菜、圣女果等。

编辑：王润楠

责编：王润楠

执行主编：徐菁